Cách pha whey protein và bảo quản trong khí hậu Việt Nam

Ba dòng cần đọc trên nhãn trước khi pha

Mỗi hãng chia khẩu phần một kiểu, nên trước khi bàn tới nước hay bình lắc, có ba dòng trên nhãn quyết định mọi thứ còn lại: một khẩu phần nặng bao nhiêu gam, trong hộp có bao nhiêu khẩu phần, và muỗng đong đi kèm là muỗng bao nhiêu.

Cách tự tính rất đơn giản: lấy trọng lượng tịnh của hộp chia cho số khẩu phần. Ví dụ với hai sản phẩm đang niêm yết trong cửa hàng, một hộp isolate 907 g ghi 29 khẩu phần thì mỗi khẩu phần vào khoảng 31 g bột; một hộp concentrate cũng 907 g nhưng ghi 27 khẩu phần thì mỗi khẩu phần nặng hơn một chút. Cùng gọi là "một muỗng", nhưng không phải cùng một lượng bột.

Muỗng đong nằm trong hộp là muỗng của chính hộp đó. Đừng dùng muỗng của hộp cũ cho hộp mới, kể cả khi hai cái trông giống hệt nhau — cỡ muỗng khác nhau thì số gam mỗi lần xúc cũng khác. Chúng tôi có một bài riêng về chuyện này trong nhóm Cách dùng & bảo quản.

Với creatine thì đơn giản hơn: một hộp 300 g ghi 60 khẩu phần, mỗi khẩu phần 5 g, tức một muỗng gạt ngang.

Gạt ngang là chi tiết hay bị bỏ qua. Muỗng xúc đầy ngọn nhiều hơn muỗng gạt ngang một khoảng đáng kể, và hệ quả là hộp hết sớm hơn số ngày chị tính khi mua.

Một muỗng pha với bao nhiêu nước

Không có một con số đúng cho mọi sản phẩm. Nhãn của phần lớn bột đạm ghi sẵn một khoảng, thường nằm trong quãng 200–300 ml cho một khẩu phần; con số chính xác đọc trên hộp chị đang cầm.

Trong khoảng đó, ít nước hơn thì cốc đặc và vị ngọt gắt hơn, nhiều nước hơn thì loãng và dễ uống hơn. Đây là khẩu vị, không phải đúng sai.

Cách làm gọn nhất: đổ khoảng 250 ml nước vào bình trước, cho bột vào sau, lắc, rồi thêm nước cho vừa miệng. Thêm nước thì dễ, bớt bột thì không.

Đổ đầy bình 700 ml rồi mới thả bột vào là cách chắc chắn để phần bột cuối cùng không có chỗ mà tan — bình đầy thì không còn khoảng trống cho nước và bột đảo vào nhau.

Pha với nước hay với sữa là chuyện khẩu vị và chuyện cộng thêm năng lượng, không phải chuyện đúng sai. Pha với sữa thì cốc đó có thêm phần đạm, đường và chất béo của sữa; muốn biết tổng cộng bao nhiêu thì cộng bảng dinh dưỡng của cả hai thứ lại. Đây là chủ đề của một bài riêng trong nhóm này.

Creatine không vị thì lượng nước không ảnh hưởng tới việc bột tan. Một cốc nước lọc bình thường là đủ.

Nước nóng: vì sao bột vón thành cục

Đây là lỗi phổ biến nhất, và cũng là lỗi làm hỏng một cốc bột nhanh nhất. Đạm whey gặp nhiệt cao thì biến tính: chuỗi đạm bung ra rồi kết dính vào nhau thành những cục lợn cợn không tan lại được nữa.

Trong tài liệu khoa học thực phẩm, hai loại đạm chính của whey là beta-lactoglobulin và alpha-lactalbumin bắt đầu biến tính ở khoảng trên 70–74°C. Nước sôi, dù ở Hà Nội hay ở thành phố Hồ Chí Minh, đều vượt xa mốc đó.

Cần nói cho rõ một điều hay bị nói quá: biến tính không sinh ra chất độc, và không làm biến mất số gam đạm in trên nhãn. Nó làm cốc bột lợn cợn, khó uống và bám lại trong bình. Chỉ vậy thôi.

Cách tránh đơn giản: dùng nước nguội, nước ở nhiệt độ phòng, hoặc nước mát. Nước mát lấy từ tủ lạnh dễ uống hơn hẳn vào mùa hè và không làm bột khó tan.

Nếu chị muốn một cốc ấm, hãy pha bột với nước nguội trước cho tan hẳn rồi mới thêm phần nước ấm vào sau. Vẫn có thể còn lợn cợn đôi chút, nhưng ít hơn nhiều so với đổ bột thẳng vào nước nóng.

Lắc thế nào cho hết bột bám thành bình

Thứ tự là nước trước, bột sau. Đổ bột vào bình khô rồi mới rót nước lên trên là cách chắc chắn nhất để có một lớp bột dính chặt dưới đáy.

Vặn nắp cho chặt và kiểm tra gioăng đã vào khớp chưa trước khi lắc — kiểm tra một giây rẻ hơn lau sàn mười phút. Bình lắc 700 ml của cửa hàng có lưới lắc thép rời; lưới hoặc bi có tác dụng cắt các cục bột khi bình chuyển động.

Lắc khoảng 20–30 giây là đủ với phần lớn bột đạm. Lắc theo chiều dọc và dứt khoát, đừng xoay tròn: xoay tròn chỉ làm nước quay quanh trục, còn bột vẫn nằm yên ở đáy.

Lắc xong để bình đứng yên một hai phút. Bọt lắng bớt, và những hạt bột còn lại có thêm thời gian ngấm nước.

Bột isolate và bột thuỷ phân thường tan nhanh hơn concentrate vì lượng chất béo thấp hơn. Còn bột đã hút ẩm từ trước thì lắc kiểu gì cũng còn cục — đó là vấn đề bảo quản, không phải vấn đề lắc, và phần dưới của bài nói về đúng chuyện đó.

Máy xay sinh tố giải quyết triệt để nếu chị pha cùng chuối, yến mạch hay đá. Đổi lại là phải rửa nhiều thứ hơn.

Pha xong thì để được bao lâu

Bột đạm đã pha với nước, và nhất là đã pha với sữa, là môi trường cho vi sinh vật phát triển. Ở nhiệt độ ngoài trời của Việt Nam, tốc độ đó nhanh hơn ở xứ lạnh khá nhiều — phần lớn hướng dẫn dịch từ tiếng Anh không tính tới điều này.

Nguyên tắc dễ nhớ: để ngoài thì uống trong vòng một giờ; cất tủ lạnh thì uống trong ngày. Bình để trong cốp xe máy dưới nắng thì không nên uống, dù mới pha được một tiếng.

Bình có mùi chua, có váng nổi, hoặc sánh khác thường thì đổ đi. Một khẩu phần bỏ đi rẻ hơn nhiều so với việc cố uống một cốc đã hỏng.

Rửa bình ngay sau khi uống và mở nắp cho khô hẳn. Bình vặn kín khi trong lòng còn ẩm chính là chỗ mùi hôi và mảng bám sinh ra, và mùi đó rất khó đuổi sau vài lần.

Muốn mang theo đi tập thì mang bột khô riêng trong hộp chia liều và pha tại chỗ, thay vì pha sẵn ở nhà rồi để bình trong túi suốt buổi chiều.

Cất hộp ở đâu trong nhà

Ba thứ làm hỏng bột là hơi ẩm, nhiệt và ánh nắng. Chỗ cất tốt là chỗ tránh được cả ba cùng lúc.

Vậy nên đừng cất hộp trên nóc tủ lạnh, cạnh bếp, trên bệ cửa sổ hướng tây, hay trong cốp xe. Một ngăn tủ kín trong phòng ngủ có điều hoà là chỗ tốt hơn hẳn kệ bếp, dù kệ bếp tiện tay hơn.

Không cất bột trong tủ lạnh. Mỗi lần lấy hộp lạnh ra giữa không khí ấm là một lần hơi nước ngưng tụ trên thành hộp và trên mặt bột. Làm vài lần là bột ẩm — đây là lý do vật lý, không phải lời đồn.

Đậy nắp ngay sau khi xúc. Đừng để hộp mở suốt lúc pha rồi mới đậy; vài phút mở nắp trong một phòng ẩm cũng đủ để mặt bột hút nước.

Giữ lại gói hút ẩm có sẵn trong hộp, đừng vứt đi cùng lớp màng nhôm. Muỗng đong cắm sẵn trong bột cũng được, miễn là muỗng hoàn toàn khô — muỗng còn ẩm cắm vào là đưa nước vào giữa hộp.

Tóm lại có ba đường cho nước vào hộp: tay ướt, muỗng ướt và không khí ẩm. Bịt được ba đường đó thì bột hiếm khi vón.

Mùa nồm miền Bắc: giữa tháng 2 đến đầu tháng 4

Đây là quãng khó nhất trong năm với mọi thứ ở dạng bột, và cũng là chỗ gần như không hướng dẫn nào trên mạng nói tới — phần lớn bài viết chỉ khuyên chung chung là để nơi khô ráo.

Theo Tổng cục Khí tượng Thuỷ văn, nồm xảy ra trong giai đoạn từ giữa tháng 2 và kéo dài đến đầu tháng 4, khi độ ẩm không khí lên cao tới 90%. Cơ chế là: sau nhiều ngày rét khô, nhiệt độ mặt nền và sàn nhà xuống rất thấp; sau đó gió nồm mang không khí ẩm từ biển thổi vào, gặp bề mặt lạnh thì hơi nước ngưng tụ đọng lại.

Từ cơ chế đó suy ra chỗ cất: sàn nhà và những mặt sát sàn là nơi đọng nước nhiều nhất. Trong những ngày nồm, đừng để hộp bột dưới sàn hay trong ngăn tủ sát sàn. Để lên cao.

Đóng cửa sổ và cửa ra vào vào ban ngày những hôm trời nồm. Mở cửa cho "thoáng" lúc này là mời thêm không khí ẩm vào nhà, đúng thứ chị đang muốn tránh.

Nhà nào có máy hút ẩm, hoặc điều hoà chạy được chế độ khô, thì để hộp bột trong căn phòng đó. Không có thì một hộp nhựa kín có gioăng, bỏ thêm gói hút ẩm vào trong, cũng đủ dùng cho cả mùa.

Mùa nồm cũng là lúc nên chọn hộp nhỏ. Một hộp 2 lbs dùng hết trong bốn đến năm tuần chắc ăn hơn một hộp 5 lbs mở nắp ra vào suốt hai tháng nồm. Phần chênh lệch giá trên mỗi khẩu phần giữa hai cỡ có khi không bù nổi một hộp bị hỏng — cách tính phần chênh đó nằm ở nhóm bài Chọn mua & so sánh.

Miền Nam, nắng nóng và những ngày mất điện

Miền Nam hầu như không có nồm, nhưng nhiệt độ cao quanh năm và mùa mưa thì độ ẩm cũng cao. Vấn đề chuyển từ chuyện ngưng tụ sang chuyện nhiệt.

Một căn phòng đóng kín cả ngày dưới mái tôn có thể nóng hơn ngoài trời. Hộp bột để trong phòng đó suốt mùa khô sẽ xuống chất lượng nhanh hơn những gì hạn dùng in trên hộp gợi ý, vì hạn dùng được tính cho điều kiện bảo quản ghi trên nhãn chứ không phải cho mọi điều kiện. Chọn chỗ mát nhất trong nhà, thường là ngăn tủ trong cùng ở tầng trệt, tránh bức tường hướng tây.

Mất điện thì bột khô không sao: bột không cần điện. Thứ cần xử lý là những gì đã pha. Bình đã pha để trong tủ lạnh mà mất điện quá vài giờ thì đổ đi thay vì uống liều.

Trường hợp xấu nhất là mất điện dài ngày đúng hôm trời nồm: không máy hút ẩm, không điều hoà, độ ẩm 90%. Lúc đó cách rẻ nhất là cho cả hộp vào một túi nylon dày, buộc thật kín, để lên cao, và không mở ra cho tới khi có điện lại.

Một việc đừng làm: đem hộp bột ra phơi nắng cho khô. Nắng có thể làm bay hơi ẩm bề mặt, nhưng đồng thời nung nóng cả hộp — mà nhiệt đúng là thứ chị đang cố tránh.